عوامل موثر بر پوکی استخوان و منابع غذایی کلسیم و فسفر

مجله بهترینها سرویس محتوای کمک آموزشی – پوکی استخوان یا از دست دادن استخوان افراد در هر سنی را تحت تاثیر قرار می دهد. اما برخی از عوامل خطر وجود دارد که ممکن است شما را در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دهد. برخی از شایع ترین علل پوکی استخوان اغلب اجتناب ناپذیر هستند، بنابراین نمی توانید آنها را پیش بینی کنید. در حالی که بسیاری از عوامل غیرقابل کنترل ممکن است در خطر ابتلا به پوکی استخوان نقش داشته باشند، شما می توانید آنها را کنترل کرده و با اتخاذ عادات سبک زندگی بر شانس خود برای ابتلا به این بیماری تأثیر بگذارید. در زیر با عوامل موثر بر پوکی استخوان و راه های پیشگیری از آن آشنا می شوید که شامل استفاده از منابع غذایی حاوی کلسیم و فسفر می شود.

عوامل موثر بر پوکی استخوان

1. زن بودن

پوکی استخوان در زنان بیشتر از مردان است و در 80 درصد موارد زنان را مبتلا می کند.

2. پیری

با گذشت زمان، استخوان های ما به طور طبیعی تراکم خود را از دست می دهند و ضعیف تر می شوند. این بدان معنا نیست که هر سالمندی به پوکی استخوان مبتلا می شود، بلکه به این معنی است که با افزایش سن احتمال ابتلا به این بیماری افزایش می یابد.

3. داشتن سابقه خانوادگی پوکی استخوان

مطالعات نشان می دهد که اگر یکی از والدین شما به پوکی استخوان مبتلا باشد، احتمال ابتلای شما نیز به این بیماری بیشتر است.

4. داشتن سابقه شکستگی استخوان

اگر تنها یک استخوان شکسته دارید، این خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهد.

5. وجود استخوان های ظریف و نازک

افرادی که استخوان های کوچک و نازکی دارند بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. اگرچه داشتن استخوان های بزرگ به این معنی نیست که شما از این بیماری رنج نخواهید برد.

6. باید سفیدپوست یا آسیایی یا لاتین تبار باشید

پوکی استخوان بر افراد از هر نژاد و قومیت تأثیر می گذارد، اما اگر سفیدپوست، آسیایی یا لاتین تبار باشید، احتمال ابتلا به این بیماری بیشتر است.

7. یائسگی

یائسگی با کاهش شدید استروژن، هورمون زنانه که از استخوان ها محافظت می کند، مشخص می شود. هنگامی که سطح استروژن کاهش می یابد، استخوان ها تراکم خود را از دست می دهند و مستعد شکستگی می شوند.

8. رژیم غذایی

عادات غذایی می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. خوشبختانه این یک عامل قابل کنترل است. رژیم غذایی فاقد کلسیم و ویتامین D می تواند منجر به ضعیف شدن استخوان ها شود. کلسیم به ساخت استخوان ها کمک می کند و ویتامین D به تقویت و حفظ استخوان ها کمک می کند. لبنیات حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند و برخی از محصولات غیر لبنی نیز حاوی کلسیم هستند. افراد همچنین می توانند کلسیم را از مکمل ها دریافت کنند، اما متخصصان توصیه می کنند تا حد ممکن کلسیم را از غذا دریافت کنند.

ویتامین D به طور طبیعی در ماهی های چرب مانند سالمون و تن یافت می شود و همچنین به شیر، سویا و برخی غلات اضافه می شود. پوست شما ویتامین D را از طریق نور خورشید می سازد. اما به دلیل خطر ابتلا به سرطان پوست، بسیاری از افراد باید ویتامین D را از منابع دیگر دریافت کنند. افراد برای دریافت ویتامین D مورد نیاز خود از مکمل ها نیز استفاده می کنند، اما باید مراقب باشند که زیاد مصرف نکنند، زیرا بسیاری از مکمل های دیگر حاوی این ویتامین هستند. میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و ویتامین C هستند که می توانند استخوان ها را قوی نگه دارند.

غذاهای فاقد این مواد مغذی می توانند بر تراکم استخوان تأثیر منفی بگذارند و سلامت کلی را مختل کنند. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی به دلیل رژیم غذایی محدود و کمبود مواد مغذی ممکن است دچار پوکی استخوان شوند.

خوردن غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D بسیار مهم است، زیرا این مواد مغذی به ساخت و حفظ استخوان ها کمک می کنند. کلسیم سلامت استخوان ها را افزایش می دهد و ویتامین D به بدن کمک می کند تا کلسیم را به طور موثر جذب کند.

9. اینرسی

عوامل اصلی موثر بر پوکی استخوان کم تحرکی و ورزش نکردن است. ورزش همچنین ماهیچه ها را تقویت می کند، استخوان ها را تقویت می کند و به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می کند. استخوان های قوی احتمال شکستگی کمتری دارند.

10. سیگار کشیدن و نوشیدن الکل

سیگار کشیدن و نوشیدن بیش از حد الکل می تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. تحقیقات نشان می دهد که سیگار کشیدن ممکن است منجر به تحلیل استخوان و افزایش خطر شکستگی شود. هنگامی که سیگار کشیدن با کاهش وزن، فعالیت بدنی کم و رژیم غذایی نامناسب همراه باشد، می تواند مشکل ساز شود. تغییرات هورمونی ناشی از سیگار ممکن است فعالیت و عملکرد سلول های استخوانی را تغییر دهد. خبر خوب این است که اثرات سیگار بر سلامت استخوان ها برگشت پذیر به نظر می رسد، بنابراین هنوز برای ترک آن دیر نیست.

الکل بیش از حد می تواند باعث تحلیل استخوان و شکستگی شود. نوشیدن الکل یک بار در روز برای زنان و دو بار در روز برای مردان باعث افزایش تراکم استخوان می شود. با این حال، اکثر کارشناسان نوشیدن الکل را برای این فواید بالقوه توصیه نمی کنند. مواد مغذی به دست آمده از طریق نوشیدن الکل را می توان از طریق رژیم غذایی یا ورزش نیز به دست آورد و ما با نوشیدن الکل سلامت خود را به خطر نمی اندازیم.

وقتی به اثرات منفی الکل بر سلامت استخوان فکر می کنیم، متوجه می شویم که نوشیدن بیش از حد الکل (10 تا 20 وعده در روز) تراکم استخوان را کاهش می دهد. مصرف الکل با فعالیت ضعیف سلول های استخوانی و مشکلات متابولیکی مرتبط است که سلامت استخوان ها را کاهش می دهد.

11. داروها

بله، داروها نیز می توانند از عوامل موثر بر پوکی استخوان باشند. برخی داروها، به ویژه استروئیدها، می توانند استخوان های شما را ضعیف کنند. در بیشتر موارد، این داروها باید به مدت طولانی و در دوزهای بالا مصرف شوند تا برای استخوان ها خطرناک باشند. این بدان معنا نیست که این داروها برای شما مضر هستند، اما ممکن است برای درمان بیماری شما ضروری باشند. قبل از مشورت با پزشک، دوز دارو را تغییر ندهید یا درمان را قطع نکنید.

منابع غذایی کلسیم و فسفر برای جلوگیری از پوکی استخوان

اگرچه عوامل خطر زیادی وجود دارد که نمی توانید آنها را کنترل کنید (مانند سن و جنسیت)، اما راه هایی وجود دارد که می توانید خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهید. داشتن یک رژیم غذایی سالم و ورزش زیاد به شما کمک می کند تا با افزایش سن استخوان های قوی تری داشته باشید. کلسیم و فسفر اولین و دومین منبع منابع معدنی فراوان در بدن هستند. مانند کلسیم، فسفر نیز برای ساخت استخوان ها و دندان ها بسیار مهم است. همچنین برای لخته شدن خون به هر دو مورد نیاز دارید. با این حال، برخلاف کلسیم، دریافت فسفر کافی برای اکثر افراد مهم نیست.

1. ماهی، گوشت و لبنیات

بیشتر انواع گوشت از جمله گوشت گاو، مرغ و خوک حاوی مقدار زیادی فسفر هستند، اما کلسیم کمی دارند. با این حال، بسیاری از انواع ماهی ها، از جمله ماهی هالیبوت، سالمون و ساردین، سرشار از کلسیم و فسفر هستند. اما ماهی تن حاوی مقدار زیادی فسفر، اما مقدار کمی کلسیم است. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، میلک شیک و ماست حاوی مقدار زیادی کلسیم و فسفر هستند. بستنی حاوی مقدار زیادی کلسیم، اما فسفر کمی است.

2. دانه های ذرت

غلاتی مانند جو، گندم و جو حاوی مقدار زیادی فسفر هستند. طبق گزارش USDA، در یک فنجان ذرت غنی شده 860 میلی گرم فسفر وجود دارد. به گفته اداره مکمل های غذایی موسسه ملی بهداشت، اگرچه این دانه ها حاوی کلسیم نیز هستند، اما برای به دست آوردن کلسیم باید به مقدار زیاد مصرف شوند.

3. دانه ها و حبوبات

هم تخمه کدو و هم تخمه آفتابگردان حاوی مقدار زیادی فسفر هستند. دانه های کنجد سرشار از کلسیم بوده و حاوی مقادیر قابل توجهی فسفر – ۵۳ گرم در هر قاشق غذاخوری است.

حبوباتی مانند لوبیا سیاه و خام منبع خوبی از کلسیم و فسفر هستند. دانه های سویا به طور طبیعی سرشار از کلسیم و فسفر هستند و محصولات فرآوری شده سویا مانند توفو و شیر سویا سرشار از فسفر هستند. این محصولات سویای فرآوری شده حاوی کلسیم کمتری نسبت به خود دانه های سویا هستند، مگر اینکه با نمک کلسیم فرآوری شوند یا با کلسیم غنی شده باشند.

4. سبزیجات

سبزیجات با برگ سبز تیره معمولا منابع خوبی از کلسیم هستند و گاهی اوقات حاوی فسفر هستند. به عنوان مثال، اسفناج پخته شده حاوی 291 میلی گرم کلسیم و 101 میلی گرم فسفر در هر فنجان است. کلم، کلم بروکلی، کلم چینی و برگ های کلم پیچ حاوی مقدار زیادی کلسیم و مقادیر متوسطی فسفر هستند.